送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，学助就一定要起来——翻几页书 、超成睡得晚 ，国人早上晒太阳 、睡不收好躺在床上翻来覆去的好睡焦虑“我怎么还没睡着” ，
睡不够、眠白眠注意力散漫、皮书固定时间起 ，发布份科
30岁后 ，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的，睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、睡得越晚，走神了也没关系 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。交通事故风险增加62%。周末偏差不超过1小时 。每到一个部位就刻意让它下沉 。那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、
何时就医 ？如果以上方法都没用 ，酒精会把深度睡眠分解 、糖尿病、
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
站在窗前或室外5分钟 ，把好睡眠找回来：
第一步 ：固定作息 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，脸部 ，还是要调整生活习惯 。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。
第五步 ：白天运动 ，轻度入睡困难 ，一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。白天全靠咖啡“续命” ？
今年世界睡眠日，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，更扎心的是 ：睡得越少 、
五个方法 ，也不用逼自己提前两小时上床。浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。睡不好 、晚饭别太晚 、白天明显没精神 、肚子、今晚试试看。越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，卧室凉一点 、身体慢慢松弛下来 。
不用道具 ，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，这种担心本身就是最大的睡眠杀手。不能长期依赖 ，不用非要“睡够8小时” 。吸满憋气9秒 ， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，肥胖比例也有18.4%
。 第三步 ：调好温度 ，晚上别硬躺 白天可以快走
、后半夜反而容易醒
。几乎成了现代人的“标配”
。床是用来睡觉的 ，睡眠还是没有改善 ， 方法二
：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖
、大腿 、让人更容易焦虑 、 第二步 ：管好光线
，认准“蓝帽子”标识 。越黑睡得越沉 。情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，重复3到4次
，睡前3小时别进行剧烈运动。第二天要早起 ，蓝光会抑制褪黑素分泌
。刷剧
、成年人睡7到9小时就够
，拆碎
， 第四步
：管住嘴巴 ，平均入睡时间凌晨0:10 。它还会拉高血压 、不要在床上工作 、卧室装遮光窗帘 ，等困了再回床上 。轻轻拉回来就好
。睡眠深一点 卧室18到22℃最合适。 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，抑郁。慢跑 ，手指
、阳光告诉大脑“天亮了” 。 睡不好，让专业医生帮你纾困
。躺着就能做，小腿、心脏病的风险， 冷知识
：如果你习惯晚上12点睡
，2025年国人平均睡6.97小时，